Kalorienarme Hähnchen Gemüse Pfanne

Name: Kalorienarme Hähnchen Gemüse Pfanne
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 2 EL Olivenöl; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 gelbe Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 200g Brokkoli, in Röschen; 2 Knoblauchzehen, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Gesunde Mahlzeiten für Zuhause

Ich liebe es, leichte und gesunde Gerichte zu kreieren, die nicht nur frisch schmecken, sondern auch schnell zubereitet sind. Diese kalorienarme Hähnchen Gemüse Pfanne ist das perfekte Beispiel dafür. Das zarte Hähnchenfleisch kombiniert mit buntem Gemüse bietet eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen, die nicht nur gut für meinen Körper sind, sondern auch unglaublich lecker schmecken. Außerdem ist dieses Gericht in weniger als 30 Minuten fertig, was es ideal für hektische Wochentage macht.

Erstellt von

Corinna Bauer

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-25T10:13:36.035Z

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Hähnchen Gemüse Pfanne wollte ich die Aromen der Saison nutzen. Ich entschied mich für frische Paprika, Brokkoli und Zucchini, die nicht nur knackig sind, sondern auch eine schöne Farbvielfalt bieten. Ein kleiner Tipp: Achte darauf, das Gemüse nicht zu lange zu garen, damit es seinen Biss und die Nährstoffe behält.

Diese Pfanne ist viel mehr als nur ein schnelles Abendessen. Es ist ein Gericht, das mich an die wichtigsten Grundlagen des Kochens erinnert: Frische Zutaten und wenig Aufwand. Ich habe auch gewürztes Olivenöl verwendet, um das Hähnchen besonders saftig zu halten und ihm zusätzlichen Geschmack zu verleihen. Probier es aus!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Gesundes, leichtes Gericht, das sättigt
Schnelle Zubereitungszeit von nur 30 Minuten
Vielseitig: Wechseln Sie das Gemüse je nach Saison
Voller Geschmack ohne viele Kalorien

Nährstoffreiche Zutaten

Die Wahl der richtigen Zutaten ist entscheidend, um eine köstliche und gesunde Hähnchen Gemüse Pfanne zubereiten zu können. Hähnchenbrustfilet ist nicht nur mager, sondern auch eine hervorragende Proteinquelle, die Ihren Körper beim Muskelaufbau unterstützt. Verwenden Sie frisches Gemüse wie Paprika und Zucchini, um dem Gericht Farbe und Knackigkeit zu verleihen, während der Brokkoli eine wichtige Quelle für Ballaststoffe und Vitamine darstellt. Die Kombination sorgt für einen ausgewogenen Nährstoffgehalt, der Sie lange sättigt und gleichzeitig wahre Geschmacksexplosionen bietet.

Die Verwendung von saisonalem Gemüse ist eine großartige Möglichkeit, sowohl den Geschmack zu maximieren als auch die Kosten zu minimieren. Im Frühling können Sie beispielsweise Spargel oder Erbsen hinzufügen, während im Herbst Kürbis oder Rosenkohl perfekt passen. Experimentieren Sie mit dem Gemüse, das Sie zur Verfügung haben; die Geschmäcker werden variieren, aber die Grundzubereitung bleibt gleich.

Techniken und Tipps für die Zubereitung

Eine gute Pfanne beginnt mit der richtigen Hitze. Erhitzen Sie das Olivenöl in der Pfanne auf mittlerer Stufe, bis es leicht zu glänzen beginnt. Dadurch sollte das Hähnchen gleichmäßig bräunen, ohne zu garen oder zu verbrennen. Achten Sie darauf, das Hähnchen beim Braten nicht zu oft zu bewegen, sodass es seine goldene Kruste entwickeln kann. Nach 7-8 Minuten sollte das Fleisch eine schöne Farbe angenommen haben; zu frühes Wenden kann das saftige Ergebnis beeinträchtigen.

Wenn Sie das Gemüse hinzufügen, verringern Sie die Hitze leicht, um eine Überkochen zu vermeiden. Lassen Sie es in der Pfanne, bis das Gemüse lebendige Farben annimmt und gerade weich genug ist, aber immer noch Biss hat – dies dauert etwa 8-10 Minuten. Der Knoblauch sollte nicht zu lange kochen, da er sonst bitter wird, also geben Sie ihn in der letzten Minute hinzu. Die richtige Garzeit sorgt für ein harmonisches Zusammenspiel der Aromen.

Zutaten

Zutaten für die Pfanne

500g Hähnchenbrustfilet
2 EL Olivenöl
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
200g Brokkoli, in Röschen
2 Knoblauchzehen, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

Vorbereitung

Das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und das gewürfelte Hähnchen bei mittlerer Hitze etwa 7-8 Minuten braten, bis es goldbraun ist.

Hinzufügen des Gemüses

Paprika, Zucchini, Brokkoli und Knoblauch hinzufügen und alles zusammen für weitere 8-10 Minuten braten, bis das Gemüse zart, aber noch knackig ist.

Abschmecken und Servieren

Alles gut vermischen, mit frischer Petersilie garnieren und heiß servieren.

Profi-Tipps

Für mehr Geschmacksvariationen können Sie verschiedene Gewürze oder Kräuter hinzufügen, wie z.B. Thymian oder Oregano.

Variationen und Anpassungen

Diese Hähnchen Gemüse Pfanne ist äußerst anpassungsfähig. Wenn Sie eine glutenfreie Diät einhalten, können Sie das Gericht einfach so belassen, wie es ist, oder die Hähnchenbrust durch Tofu ersetzen, um eine pflanzliche Variante zu erreichen. Auch die Zugabe von Quinoa oder kleinem Vollkornreis als Basis sorgt für mehr Fülle und zusätzliche Nährstoffe. Ein Spritzer Zitronensaft kurz vor dem Servieren kann für zusätzliche Frische sorgen.

Für eine schärfere Note können Sie Chili-Flocken oder frische Jalapeños hinzufügen, um dem Gericht eine angenehme Schärfe zu verleihen. Experimentieren Sie auch mit verschiedenen Kräutern: Basilikum oder Thymian bieten frische Geschmäcker, die die Aromen der anderen Zutaten ergänzen.

Lagerung und Resteverwertung

Diese Pfanne lässt sich hervorragend aufbewahren, wodurch sie eine ausgezeichnete Wahl für Meal-Prep ist. Sie können die Reste am nächsten Tag in einem luftdichten Behälter bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Zum Aufwärmen einfach in einer Pfanne bei mittlerer Hitze einige Minuten anbraten, bis alles durchgewärmt ist. Vermeiden Sie Mikrowellen, denn dies kann das Gemüse matschig machen und den Geschmack beeinträchtigen.

Sollten Sie mehr zubereiten, als Sie essen können, lassen Sie die Pfanne im Kühlschrank vollständig abkühlen, bevor Sie sie portionsweise in einen gefrierfesten Behälter umfüllen. So bleibt sie bis zu einem Monat im Gefrierfach frisch. Denken Sie daran, vor dem Wiedererhitzen einen Tag im Kühlschrank auftauen zu lassen, um die beste Textur zu gewährleisten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine pflanzliche Alternative ersetzen?

Ja, Sie können Tofu oder Tempeh verwenden, um das Rezept vegan zu gestalten.

→ Könnte ich auch anderes Gemüse verwenden?

Ja, je nach Saison und Vorlieben können Sie auch Karotten, Erbsen oder Spinat ausprobieren.

→ Wie lange hält sich die Pfanne im Kühlschrank?

Die Pfanne sollte in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank haltbar sein.

→ Kann ich die Pfanne einfrieren?

Ja, die Hähnchen Gemüse Pfanne kann eingefroren werden. Teile sie in Portionen auf und friere sie ein.